El agua constituye el 50-80% de nuestro peso corporal y participa en numerosas funciones del organismo:
Medio en que tiene lugar las reacciones químicas.
Transportador de nutrientes y sustancias, y vehículo para la eliminación de toxinas o productos de desecho.
Soporte a tejidos y articulaciones.
Participa en la termorregulación.
Esta última función, es una de las más importantes, especialmente en deportistas ya que mediante el sudor conseguiremos disipar el calor corporal y, por lo tanto, prevenir aumentos agudos en la temperatura corporal central. Por lo que, cuando el consumo de líquido en menor a la pérdida por sudor se produce un déficit de agua corporal, o deshidratación.
Así, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en su pronunciamiento sobre el ejercicio y restitución de líquido informó que una pérdida superior al 2% del peso corporal durante el ejercicio podría perjudicar el rendimiento deportivo. Por ello, el deportista debe intentar mantener un equilibrio a través de una correcta reposición de líquido y minerales que son perdidos a través del sudor.
De esta forma, es importante que el jugador tenga un buen conocimiento sobre el tema, ya que el estado de hidratación en que se encuentra el jugador durante los entrenamientos y competiciones es un factor limitante del rendimiento y por lo tanto, decisivo para un buen desempeño del ejercicio físico.
Como acabamos de observar es necesario consumir líquido para evitar una deshidratación significativa (>2% de pérdida de peso corporal) durante entrenamientos o competiciones, sin embargo las tasas de sudoración pueden variar en función de diferentes factores como el tamaño corporal, intensidad del ejercicio, condiciones ambientales o genética. Un estudio observó como en competición (Campeonato de Europa sub-20 masculino) y ambiente caluroso la tasa de sudoración fue de 2.7 ± 0.9 L / h.
COMO CONOCER MI NIVEL DE DESHIDRATACIÓN:
Existen multitud de técnicas para evaluar el estado de hidratación, sin embargo explicaremos aquellas más prácticas para el jugador:
1) Peso corporal matutino:
El peso corporal por la mañana (en ayunas y después de orinar) ha de ser estable y no variar >1%.
2) Color de la Orina:
Orina transparente: puede ser indicativo de sobre hidratación
Orina como el zumo de limón: puede ser indicativo de una correcta hidratación.
Orina color café o zumo de manzana: posible deshidratación.
3) Cambios en el peso corporal:
Comparar el peso corporal después de una sesión de entrenamiento o competición con el peso previo.
ESTRATEGIAS PARA UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA:
La utilización de bebidas para deportistas será una buena forma de hidratarse tanto durante como después de la actividad deportiva, ya que nos aportarán:
Líquido, el cual perdemos por sudor.
Hidratos de carbono para mantener la glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de glucógeno muscular.
Electrolitos, en especial sodio.
COMPOSICIÓN ÓPTIMA DE LA BEBIDA DEPORTIVA:
1) Calorías:
Entre 80-350 Kcal / litro
2) Hidrato de Carbono:
El 75% de la Kcal vendrán de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
Entre 6-8% (60-80g / litro).
3) Sales Minerales
Sodio: 460-1150mg / litro.
El ión sodio es, por lo tanto, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos ya que estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado y, ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.
4) Otros: potasio, magnesio, calcio…
BIBLIOGRAFÍA
Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):575–620.
Calleja-González J, Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Jukic I, Vaquera A, Torres L, Schelling X, Stojanovic M, Ostojic SM. Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball. Phys Sportsmed. 2016;44(1):74-8.
Gil-Antuano NP, Bonafonte LF, Marqueta PM, González BM, Garcia JAV. Consensus on drinks for the sportman. Composition and guidelines of replacement of liquids. Arch Med Del Deport. 2008;XXV:245–58.
Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB.Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. 2017 Oct;47(10):1951-1982. doi: 10.1007/s40279-017-0738-7.
Vukasinović-Vesić M, Andjelković M, Stojmenović T, Dikić N, Kostić M, Curcić D. Sweat rate and fluid intake in young elite basketball players on the FIBA Europe U20 Championship. Vojnosanit Pregl. 2015 Dec;72(12):1063-8.
Mònica Salazar
Comments